Trudnoća je jedno od onih životnih razdoblja u kojima gotovo svaka žena u nekom trenutku počne preispitivati ono što jede.
Je li ovo dovoljno zdravo? Dobivam li previše kilograma? Trebam li jesti više? Smijem li popiti kavu? Trebam li još neki vitamin? Hoće li ono što danas jedem utjecati na moje dijete?
Uz sve savjete koje trudnica dobiva od obitelji, prijatelja, društvenih mreža i interneta, prehrana vrlo lako od nečega što bi trebalo hraniti tijelo postane još jedan izvor pritiska.
Zato bih odmah naglasila nešto važno: kvalitetna prehrana u trudnoći ne znači savršenu prehranu. Ne morate svaki dan imati idealno posložen tanjur niti će jedan hamburger, komad torte ili dan u kojem zbog mučnine možete pojesti samo nekoliko jednostavnih namirnica odrediti ishod trudnoće.
Važno je ono što radimo većinu vremena – raznolika prehrana, dovoljno energije i proteina, odgovarajući unos ključnih vitamina i minerala te redovito praćenje trudnoće.
Zašto je prehrana u trudnoći toliko važna?
Tijekom trudnoće majčino tijelo obavlja iznimno zahtjevan posao.
Povećava se volumen krvi, raste maternica i posteljica, razvijaju se djetetovi organi, mozak, živčani sustav i kosti, a istodobno se tijelo priprema za porod, oporavak i razdoblje nakon rođenja djeteta.
Zato potrebe za pojedinim hranjivim tvarima rastu.
Svjetska zdravstvena organizacija zdravu prehranu u trudnoći opisuje kao prehranu koja osigurava dovoljno energije, proteina, vitamina i minerala kroz raznolike namirnice poput povrća, voća, ribe, mesa, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
Savjetovanje o kvalitetnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće preporučuje se upravo radi očuvanja zdravlja trudnice i sprečavanja pretjeranog porasta tjelesne mase.
To ne znači da dobra prehrana može spriječiti svaku komplikaciju.
Ne može.
Ali može pomoći stvoriti bolje fiziološke uvjete za trudnoću, razvoj djeteta i oporavak majke.
Nije potrebno „jesti za dvoje”
Jedna od najdugovječnijih rečenica koju trudnice čuju jest:
„Sad moraš jesti za dvoje.”
U stvarnosti, potrebe za pojedinim nutrijentima značajno rastu, ali energetske potrebe ne udvostručuju se.
Kvaliteta prehrane zato je važnija od samog povećavanja količine hrane.
Umjesto pitanja:
„Koliko više trebam jesti?”
korisnije je pitati:
„Dobivam li iz hrane ono što moje tijelo i dijete trebaju?”
U praksi to znači redovito uključivati izvore kvalitetnih proteina, povrće i voće, cjelovite žitarice ili druge kvalitetne izvore ugljikohidrata, zdrave masnoće te hranu bogatu mineralima i vitaminima.
Koji su nutrijenti posebno važni?
Folat i folna kiselina
Folat sudjeluje u stvaranju novih stanica, a njegova je važnost posebno velika u najranijoj trudnoći zbog razvoja neuralne cijevi, iz koje nastaju mozak i kralježnična moždina.
Zato se folna kiselina preporučuje još prije začeća i tijekom rane trudnoće.
WHO preporučuje da se folna kiselina započne što ranije, idealno još prije trudnoće, a preporuke za trudnoću uključuju i kombinaciju folne kiseline sa željezom.
Željezo
U trudnoći se volumen krvi značajno povećava, pa rastu i potrebe za željezom.
Željezo je potrebno za stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kisik, uključujući kisik koji preko posteljice dolazi do djeteta.
Nedostatak željeza može dovesti do anemije, umora, slabosti i smanjene sposobnosti podnošenja fizičkog napora.
WHO preporučuje suplementaciju željezom i folnom kiselinom u trudnoći radi smanjenja rizika od anemije te određenih nepovoljnih ishoda trudnoće.
U praksi je važno redovito kontrolirati krvnu sliku i suplementaciju uskladiti s liječnikom koji vodi trudnoću.
Jod
Jod je važan za funkciju štitnjače i razvoj djetetova mozga i živčanog sustava.
Dobri prehrambeni izvori uključuju jodiranu sol, ribu, mliječne proizvode i jaja. Potrebe u trudnoći su povećane, ali dodatke joda nije dobro samoinicijativno kombinirati s više različitih prenatalnih preparata bez provjere ukupne doze.
Kalcij i vitamin D
Kalcij je potreban za razvoj kostiju i zuba djeteta, ali i za očuvanje zdravlja majčina koštanog sustava.
Dobri izvori su mlijeko, jogurt, sir, određene vrste ribe, obogaćene namirnice i neki biljni izvori.
Vitamin D sudjeluje u metabolizmu kalcija i zdravlju kostiju. Ako postoji sumnja na njegov manjak, liječnik može preporučiti laboratorijsku kontrolu i odgovarajuću suplementaciju.
Proteini
Proteini su građevni materijal za rast tkiva majke, posteljice i djeteta.
Ne moraju dolaziti samo iz mesa.
Izvori mogu biti:
- meso i perad
- riba
- jaja
- mlijeko i mliječni proizvodi
- mahunarke
- tofu i drugi proizvodi od soje
- orašasti plodovi i sjemenke.
Praktično pravilo koje često savjetujem jest: pokušajte imati neki izvor proteina u većini glavnih obroka.
Kako prehrana može utjecati na trudnoću i porod?
Kvalitetna prehrana može poduprijeti odgovarajući porast tjelesne mase, smanjiti rizik od nutritivnih manjkova i pomoći održavanju dobrog općeg zdravstvenog stanja.
WHO navodi da nutricionističko savjetovanje u trudnoći može pridonijeti optimalnom porastu tjelesne mase, smanjenju anemije u kasnoj trudnoći, većoj porođajnoj masi djeteta i manjem riziku prijevremenog poroda.
Ali ovdje je vrlo važno ne otići predaleko.
Nijedna prehrana ne može garantirati vaginalni porod, spriječiti carski rez niti osigurati trudnoću bez komplikacija.
Na način poroda utječu položaj i veličina djeteta, anatomija majke, tijek trudova, stanje posteljice, bolesti u trudnoći i brojni drugi čimbenici.
Ono što možemo reći jest da dobra nutritivna priprema pomaže majčinu organizmu ući u porod s boljim energetskim i nutritivnim rezervama.
Posebno je to važno kod anemije. Porod uključuje određeni gubitak krvi, pa je dobro stanje krvne slike prije poroda važno i za oporavak nakon njega.
A što je s dugoročnim zdravljem djeteta?
Prehrana tijekom trudnoće sudjeluje u stvaranju okruženja u kojem dijete raste i razvija se.
Folat je važan za razvoj neuralne cijevi, jod i kolin za razvoj živčanog sustava, željezo za stvaranje krvi i razvoj mozga, kalcij i vitamin D za kosti, a proteini i esencijalne masne kiseline sudjeluju u razvoju brojnih tkiva.
To ipak ne znači da majčin jelovnik tijekom devet mjeseci određuje budućnost njezina djeteta.
Zdravlje djeteta rezultat je složene kombinacije genetike, trudnoće, poroda, prehrane nakon rođenja, kretanja, obiteljskog okruženja i mnogih drugih čimbenika.
Prehrana u trudnoći važan je dio te priče – ali nije jedini i nije razlog za osjećaj krivnje.
Što je normalno i očekivano?
Apetit se u trudnoći može značajno mijenjati.
U prvom tromjesečju česti su:
- mučnina
- povraćanje
- odbojnost prema određenim mirisima
- promjene okusa
- slabiji apetit.
Kasnije se mogu pojaviti žgaravica, osjećaj brzog zasićenja i zatvor.
To znači da „idealna prehrana” ponekad jednostavno nije realna.
Ako nekoliko tjedana zbog mučnine jedete jednostavnije nego inače, to ne znači da ste nešto učinili loše.
Cilj je tražiti ono što u tom trenutku možete podnijeti i postupno vraćati raznolikost prehrane kada se osjećate bolje.
Porast tjelesne mase također nije jednak kod svake žene. Procjenjuje se prema tjelesnoj masi prije trudnoće, visini, tijeku trudnoće i drugim čimbenicima. Zato nije korisno uspoređivati svoj broj kilograma s prijateljicom koja je trudna jednako dugo.
Što možete napraviti kod kuće?
Ne trebate poseban „trudnički jelovnik”.
Pokušajte razmišljati o obroku kroz nekoliko jednostavnih pitanja:
Imam li izvor proteina?
Jaja, riba, meso, jogurt, svježi sir, mahunarke ili tofu.
Imam li povrće ili voće?
Imam li kvalitetan izvor ugljikohidrata?
Krumpir, rižu, zob, kruh ili tjesteninu od cjelovitih žitarica, druge žitarice ili mahunarke.
Imam li kvalitetnu masnoću?
Maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke, avokado ili ribu.
Za željezo je korisno kombinirati biljne izvore poput mahunarki s hranom bogatom vitaminom C jer ona poboljšava apsorpciju željeza.
Riba je kvalitetan izvor proteina, joda i omega-3 masnih kiselina. U trudnoći treba birati vrste s manjim sadržajem žive; međunarodne preporuke savjetuju dvije do tri porcije takve ribe tjedno.
Kofein nije potrebno potpuno izbaciti kod zdrave trudnoće, ali se preporučuje ostati ispod približno 200 mg dnevno.
Sigurnost hrane jednako je važna kao nutritivna vrijednost
Trudnoća povećava osjetljivost na neke infekcije koje se prenose hranom.
Zato treba izbjegavati:
- sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso
- sirovu ribu i školjke
- nepasterizirano mlijeko i proizvode od njega
- nedovoljno termički obrađena jaja
- neoprano voće i povrće.
Hranu treba pravilno prati, čuvati i termički obrađivati. Trudnice imaju povećan rizik od listerioze, zbog čega sigurnost hrane u ovom razdoblju ima posebno značenje.
Kada potražiti stručnu pomoć?
O prehrani razgovarajte s ginekologom, liječnikom ili nutricionistom ako:
- zbog mučnine ili povraćanja teško unosite hranu i tekućinu
- značajno gubite na tjelesnoj masi
- imate izrazitu slabost, vrtoglavice ili nalaz anemije
- imate gestacijski dijabetes
- imate celijakiju, bolest štitnjače, bubrega ili probavnog sustava
- imate izrazito restriktivnu prehranu
- ste veganka ili vegetarijanka i niste sigurni zadovoljavate li potrebe za B12, željezom, jodom i drugim nutrijentima
- uzimate više različitih dodataka prehrani
- imate poteškoće u odnosu prema hrani ili raniju povijest poremećaja hranjenja.
Kontrola tjelesne mase i krvnog tlaka sastavni su dio redovitog praćenja trudnoće u Hrvatskoj.
Najčešće zablude
„U trudnoći treba jesti za dvoje.”
Ne. Potrebe rastu, ali ne dvostruko. Važnije je povećati nutritivnu kvalitetu prehrane nego jednostavno količinu hrane.
„Prenatalni vitamin može zamijeniti zdravu prehranu.”
Ne. Dodatak prehrani može pomoći zadovoljiti potrebe za određenim mikronutrijentima, ali ne može zamijeniti proteine, vlakna, zdrave masnoće i raznolikost stvarne hrane.
„Ako jedem zdravo, sigurno ću imati urednu trudnoću i lak porod.”
Nažalost, nema takvog jamstva. Prehrana može smanjivati određene rizike i poduprijeti zdravlje, ali postoje mnogi čimbenici na koje žena ne može utjecati.
„Ako se udebljam više nego što sam planirala, znači da sam se loše hranila.”
Ne nužno. Tjelesna masa u trudnoći uključuje dijete, posteljicu, plodovu vodu, povećani volumen krvi, rast maternice i dojki te zalihe energije. Trend porasta procjenjuje se individualno.
„Što više vitamina uzimam, to je bolje za bebu.”
Ne. Više nije uvijek bolje. Prekomjerne doze pojedinih vitamina i minerala mogu biti štetne. Prenatalne dodatke i dodatnu suplementaciju treba uskladiti s liječnikom. ACOG također upozorava da pretjerane količine nekih vitamina mogu biti štetne.
BABICA zaključak
Trudnoća nije vrijeme za dijetu, ali nije ni vrijeme kada morate jesti savršeno.
Vašem tijelu treba redovita, raznolika i dovoljno hranjiva prehrana koja mu omogućuje da istodobno brine o vama i izgrađuje novi život.
Jedan obrok neće napraviti savršenu trudnoću. Jedan manje kvalitetan obrok neće je pokvariti.
Ono što se računa jest obrazac kroz vrijeme.
Jedite koliko možete raznoliko. Birajte kvalitetne namirnice većinu vremena. Pratite nalaze. Uzimajte preporučenu suplementaciju. Ne uspoređujte svoje tijelo s tuđim.
I zapamtite:
Dobra prehrana u trudnoći nije način da kontrolirate svaki mogući ishod. Ona je jedan od najvažnijih načina da svome tijelu pružite podršku za veliki posao koji već radi – za vas i za vaše dijete.
Trebate li podršku? Ako imate pitanja koja se jave iz tjedna u tjedan, pogledajte kako izgleda podrška u trudnoći uživo ili online.
